1、早餐

2、由于一夜没有食物供应，身体急需热量。复合糖“燃烧”慢，能长时间提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质，以保持血液中氨基酸的持续流入，这有助于防止肌肉的分解代谢。这顿饭提供了大约50克蛋白质。

3、午餐

(资料图片仅供参考)

4、午餐以蛋白质为主，包括复合糖和蔬菜。蛋白质类食物，如牛肉、鱼肉等，是增肌的好选择，因为这些食物除了能提供蛋白质外，还能提供额外的热量(脂肪)。而且鱼所含的脂肪都是不饱和脂肪酸。至于糖，你可以选择任何你想吃的复合糖，比如土豆、米饭、面食。

5、训练前

6、这顿饭的主要目的是保证血液中氨基酸的持续流入。应该在训练前至少一小时服用。在增肌阶段，可以选择高蛋白的饮料，加一些糖。

7、训练后

8、30分钟内摄入的饮料。此外，应摄入单糖，以补充消耗的糖原储备。最理想的方式是以1: 2的比例摄入蛋白质和糖。25克到30克蛋白质，

9、主餐

10、吃饭需要一个小时左右，由固体食物组成，包括一种复合糖，比如米饭、土豆和优质蛋白质(比如牛排)，也吃很多蔬菜。

11、夜宵

12、主要补充蛋白质，保证睡眠时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量的糖。当然，大多数健身者总是在晚上完全避免糖类，因为它们在休息时更容易转化为脂肪。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。